「逆算型・減量設計シミュレーター（日常・イベント用）」は「日常のボディメイクやイベント」などの目的・目標日に向けて計画を立てるツールです。
【前提条件】このシミュレーションは、以下の条件を前提としています
- 算出されたPFCバランスが厳守されていること
- 減量計画に遅れがないこと（※数字や見た目が止まっている方は、まず原因チェック→対策後にシミュレーターで計算）
関連ツール・ガイド
「逆算型・減量設計シミュレーター」では、以下の要素を統合し、スケジュール化します。
- いつ始めるか（理想の開始日の特定）
- 何キロ落とすか（目標体脂肪率への着地）
- どのくらい食べるか（筋肉を削らないプラン・対策）
- どう進むか（週単位の進捗管理）
開催日1カ月前にあわせて、減量期から調整期までの計画を自動生成します。
（クリーンな食生活やPFCバランスの実践がこれからの方は、「リカバリ期」も含めます）
「逆算型・減量設計シミュレーター」機能概要を確認されたい方はこちら
▼タブ内をご確認いただいてから、シミュレーターをご利用ください▼
リカバリ期とは：PFCを整えて維持カロリーに揃え、糖質で筋出力と体温とNEATを戻し、睡眠と生活リズムを固定して、減量開始直後から落ちる身体に整える期間。」
■ リカバリ期について
- リカバリ期の目的：筋肉を守りながら、体の代謝やホルモン、栄養バランスを整える期間です。
- 低カロリー生活や偏った食生活で落ちた代謝を回復
- 栄養が偏りがちな食生活のリセット
- 次の減量やボディメイクフェーズに備え、体を健康的な状態に整える
- 期間：1カ月程度
- 減量ペース：1kg／月くらいのゆるやか減量
■ 入力内容の判定について
入力したコンテスト開催日(目標日)を起点に、現在の設定で目標達成に間に合うかを判定します。
- 【判定：余裕あり】：調整期4週間含めて、すべて間に合う
- 【判定：仕上げ期が不足】：目標体脂肪率を達成する体重には間に合うが、直前の調整期4週が確保できない
- 【判定：猶予なし・即開始】：目標体脂肪率を達成する体重に間に合わない
🚩調整期：当日4週前から始まる期間の総称。模擬ピーキング週・仕上げ期・ピーキング週を含む。
■ 判定が「猶予なし」となった場合
エントリー済みの場合、摂取カロリーを極端に落とすのではなく、可能な範囲で活動量(日常の歩数、筋トレ日数)を増やして(再計算)「1日の総消費カロリー(TDEE)」を上げることで対策してください。
シミュレーターの「日常の活動レベル」「運動頻度(筋トレ)」の数字を上げると、「1日の総消費カロリー(TDEE)」が上がります。
ただし、現実的に継続が可能なレベルと頻度を選択してください。
※計算後、入力した数値(体脂肪率やカロリーなど)の表示が、入力時と若干変わる場合がありますが、計算結果には影響はないため、ご安心ください。
■ 減量期の予定摂取カロリーについて
「基礎代謝」を下回る設定、または「筋肉育成の下限値（女性1,500kcal・男性1,800kcal）」を下回る設定は避けてください。
これらを下回る数値を入力した場合は、注意喚起が表示されます。
健康上の安全はもちろん、筋肉を守りながら体脂肪を落とすためにも、安全な範囲での設計をお願いします。
■ 体脂肪率と目標体脂肪率について
📌体脂肪率が不明な方、目標体脂肪率が不明な方は、ツールの上にアコーディオン形式で掲載している『年齢別・体脂肪率の平均値』と『体脂肪率別の「見た目の変化」の目安』を参考にしてください。
数字には個人差があるため、あくまでも目安に留めてください。
■ ツールで利用する参考数値
🔍 補足・注意点
表の体脂肪率はあくまで一般的な目安です。
筋肉量・骨格・水分量・姿勢・撮影条件などによって見た目の印象は異なるため、同じ数値でも個人差があります。
筋肉の見え方・カットの出方は「筋肉量」と「皮下脂肪の薄さ」の両方が影響するため、数値だけでなく自分の身体の変化で評価することが重要です。
より正確なPFCバランスで実践したい場合は、体組成計(業務用のInBody)で計測後に再計算して活用してください。
以下に、「年齢別の体脂肪率の平均値」と「日常・イベントボディメイクの体脂肪率目安」の一覧を記載しています。参考にしてください。
年齢ごとの平均体脂肪率は以下のとおりです。
自分の体脂肪率が不明な方は、入力の目安にしてください。
| 年代 | 日本人女性の平均的な体脂肪率 | 平均より高めの体脂肪率 |
| 20～30代 | 20～27％ | 28～34％ |
| 40～50代 | 22～28％ | 29～35％ |
| 60代～ | 23～29％ | 30～36％ |
| 年代 | 日本人男性の平均的な体脂肪率 | 平均より高めの体脂肪率 |
| 20～30代 | 15～20％ | 21～25％ |
| 40～50代 | 17～23％ | 24～28％ |
| 60代～ | 18～24％ | 25～30％ |
女性
| 体脂肪率 | 視覚的な筋肉の現れ方・変化 |
| 20〜23% | 全体的に引き締まった印象。腹筋の縦ラインがうっすら確認できる。 |
| 18〜19% | 腹筋の縦ラインが明瞭になる。肩や腕の筋肉の境界（セパレーション）が見え始める。 |
| 15〜17% | 腹斜筋（横腹）のラインが浮き出る。背中や肩の筋肉の凹凸がはっきりし、皮膚の薄さを感じる。 |
| 13〜14% | 筋肉のカットが深く入り、部位によっては血管が見え始める。 |
男性
| 体脂肪率 | 視覚的な筋肉の現れ方・変化 |
| 14〜16% | 腹筋の上部がうっすら見え始める。全体的に余分な脂肪が取れ、筋肉の形がわかる。 |
| 11〜13% | 腹筋（シックスパック）がはっきりと割れる。肩や腕の筋肉の境界が明瞭になる。 |
| 9〜10% | 腹斜筋や下腹部のラインが浮き出る。全身の皮膚が薄くなり、腕などに血管が見え始める。 |
| 7〜8% | 筋肉のカット（溝）が非常に深く入り、大腿四頭筋（脚）などのセパレーションが明確になる。 |