日々の数値を設計する「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」は、コンテスト減量設計の最初に使うツールです。
除脂肪体重と、２軸の活動量(日常の歩数／筋トレ日数)からより、自分の体の実態に近い5つの数字を算出します。
使い方は簡単。今の体の状態（体重や体脂肪率など）の入力と、活動量と目標減量ぺースの選択を行えば、瞬時で計算結果がでます。
目次
ボディメイクカロリー設計ツールはこんなときに使います
- 日常ボディメイク・競技ボディメイクをはじめる
- ボディメイク実践中、減量が思うように進まない
- 体の数値や活動量に変化があったとき
- 目標減量ペースを変えたいとき
- 停滞対策後、カロリーの再設計をしたいとき
「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」と「逆算型・減量設計シミュレーター」の連携
「ボディメイク減量設計プログラム」のメインツール「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」と「逆算型・シミュレーター」（コンテスト用＋ボディデザイン設計用）の2大ツールは、
まず、「ボディメイクカロリー設計ツール」で日々の数字を設計し、そこで算出された「1日の摂取カロリー」を「逆算型・シミュレーター」の「(減量の)予定摂取カロリー」に入力します。
また、体重や体脂肪率、活動量が変動した際は「ボディメイクカロリー設計ツール」で再設計を行うことで、計画に沿って減量が進めやすくなります。
| 美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール | 逆算型・シミュレーター（コンテスト用・ボディ設計用） | |
|---|---|---|
| 目的 | 日々の減量・数値設計 | ゴールからの最適な減量設計 |
| 役割 | 現在の摂取カロリーとPFCの見直し/余剰カロリー調整 | 開催1カ月前の調整期を含む減量スケジュールをつくる |
| こんなときに | 総消費カロリーが分からない・PFC管理をこれから始める | 1日の総消費カロリーを把握している・PFC管理に慣れている |
※表は横にスクロールできます。
自分の消費カロリーと摂取カロリーの基準が定まってから、逆算型シミュレーターでコンテスト日までのスケジュールを設計する流れが、最もスムーズです。
「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」の特徴
「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」は、無料のカロリー計算ツールや、記録のための食事・活動量アプリなどとは、しくみや構造が異なり、ボディメイク減量専用で、個人の体の状態を反映します。
- 除脂肪体重ベースで総消費カロリーを算出
- 活動量を2軸（歩数・筋トレ頻度）で反映
- 摂取カロリーが安全ラインを下回ると注意喚起が出る
- 筋トレオフ日の余剰カロリーを歩数換算・7日分散
以下では、この4つについて詳しく説明します。
1.除脂肪体重(筋肉量)をベースにボディメイクのための数字を設計する
一般的な無料計算ツールの多くは「体重・年齢」をもとに計算しますが、「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」は除脂肪体重で計算するため、体の実態に沿った基礎代謝を算出します。
この、「基礎代謝＋2軸の活動量＋食事を摂ることで発生するエネルギー量」を計算し、正確な1日の総消費カロリー(TDEE)を算出します。
体脂肪量に関わらず、あなたの実際の筋肉量に見合った消費カロリーを算出できるのが最大の特徴です。
2.活動量を2軸で反映する
一般的な無料計算ツールでは、運動中心の活動量(選択項目も3～4つ)で、日常の動きが反映されておらず、人によっては当てはまりにくいケースがあります。
美筋式ボディメイクカロリー設計ツールは、活動量を2つ(日常の活動レベル・歩数と筋トレ頻度)に分け、歩数は1,500歩ごと(8,000歩からは1,000歩ごと)に、筋トレは週0日～7日から選択可能な、「多段階選択方式」になっています。
「よく歩くけど筋トレはしない」「筋トレはするが日常はデスクワーク」など、生活パターンの違いを正確に反映した消費カロリーが算出されます。
3.続けるとリスクがある摂取カロリーには「注意喚起」が出る
「1日の摂取カロリー」が「基礎代謝」や「筋肉育成の下限値（女性1,500kcal・男性1,800kcal）」を下回っている場合、注意喚起が表示されます。
「減らしすぎない」「無理をしない」を、事前に気づかせてくれる安全装置として活用してください。
4. 筋トレオフ日の余剰カロリーを歩数に換算・7日(1週間)で分散する
筋トレをしない日は消費カロリーが下がるため、筋トレをする日と同じカロリーを食べると、収支マイナスが小さくなったり、カロリーオーバーになったりすることがあります。
「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」では、その余剰カロリーを歩数に換算し、7日で分散して日々の予定歩数に組み込みます。
「食べる量を減らす」のではなく、「歩数で調整する」。食べながら体脂肪を落とす設計ができます。
この「筋トレオフ日の余剰カロリー調整」も、他にはない唯一無二の設計です。
各項目の入力について
入力項目に沿って「入力および選択」してください。
1. 基礎代謝について
体組成計で測定した数値があれば、そちらを優先して入力してください。未入力時は、除脂肪体重から自動計算されます。
手入力される場合は、家庭用の体組成計ではなく、業務用のInBody（インボディ）で測定した、実態に近い基礎代謝に限ります。
家庭用の体組成計は、筋肉量が多い人ほど体脂肪が少なく計算され、業務用と±10％違いが出ることもあります。
家庭用での測定管理は、正確性よりも傾向を把握することで、体脂肪率の増減が評価できます。
2. 活動レベル（NEAT）について
日常の歩数をベースにA〜Fの6段階から選択します。普段の生活をよく思い浮かべて選んでください。
A・Bを選択した場合は「立ち仕事」「家事・育児」の有無を追加で選択できます。歩数計や活動量計のデータがあれば、より正確に設定できます。
■ 初めて使う場合
記録がない場合は、ツールを使う前に1〜2日計測することをおすすめします。
歩数アプリやスマートウォッチで、1〜2日の平均歩数を確認してから選択してください。
■ 歩数は「量」より「分散」
座りっぱなしの時間が長い人は、1日に歩く歩数が同じでも、まとめて歩くより2〜3時間おきに小分け(1,000～2,000歩)にする方が代謝を持続させやすくなります。
1日の目標歩数を、こまめに分けて動く意識を持つことで、より安定した消費設計が可能です。
■ NEAT未達の日は「活動貯金」で補填
歩数が少なかった日は、他の日に多く歩いた分で週全体のバランスを取ります。
■ 60分以上のハード有酸素はNEATではなくTEA扱い
強度の高い有酸素運動は、日常活動ではなく筋トレと同じ「意図的な運動（TEA）」として扱います。
3. 目標（減量ペース）について
「維持〜月-3.0kg」の6段階から選択します。
コンテスト減量では一般的に月-1.0〜-2.0kgが、筋肉を守りながら落とせるペースの目安です。
ただし、残り期間やスタート時の体脂肪量によって適切なペースは変わります。
逆算型・減量設計シミュレーターと組み合わせて、ペースを調整してください。
■ 体重の落ち方は設定値より緩やかになることがある
筋肉を育てながら減量を進める場合、栄養が筋肉に優先的に使われるため、体重変化は設定値より小さく出ることがあります。
（例：月-2kg設定でも実際は-0.5〜-1.5kgの範囲で推移するケースも）。
■ 体重だけで判断しない
確認すべき指標は「筋肉量が上がっているか」「体脂肪率が下がっているか」の2つです。
この2つがそろったとき、見た目の変化としてあらわれてきます。
カロリー設計ツールの計算結果の読み方
計算結果の読み方は、以下のようになります。
5つの数字
このツールでは、減量に必要な以下の5つの数字が算出されます。
- 1日の総消費カロリー（TDEE）
- 1カ月の目標減量ペース
- 1日の摂取カロリー
- PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のg数）
- 筋トレオフ日の余剰カロリー調整（歩数換算）
通常、「1日の総消費カロリー」は、筋トレ（運動）を含む1日の消費量をもとに計算されます。
そのため、筋トレをしないオフ日は消費カロリーが下がり、同じカロリーを摂取すると収支のマイナスが小さくなります。
積み重なると、目標の収支がつくれなかったり、カロリーオーバーになる場合があります。
そこで、美筋式では「筋トレオフ日の余剰カロリー」を7日で割って歩数に換算し、日々の歩数に組み込むことで、収支マイナスを安定させます。
食事を削るのではなく、栄養をしっかり摂ることで筋肉を育てながら、体脂肪だけを落とす設計です
計算結果・各項目の意味
「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」の計算結果、各項目の意味について説明します。
■ 除脂肪体重
脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの重さ。基礎代謝や必要たんぱく質量の計算基準になります。
■ 基礎代謝（BMR）
生命維持に最低限必要な消費量。この数値を下回らない摂取が、筋肉維持の条件です。
■ 日常の活動レベル（NEAT）
通勤・家事・歩行など、日常動作による消費量。非運動性活動熱産生とも呼ばれます。
■ 運動の消費カロリー（TEA）
筋トレやランニングなど、意図的な運動で消費されるエネルギーです。
■ 食事誘発性熱産生（DIT）
食事を摂ることで発生する消費エネルギー。摂取カロリーの約10%が目安です。
■ 1日の総消費カロリー（TDEE）
基礎代謝と活動代謝を合計した値。摂取カロリーを決める際の基準値になります。
■ 目標体達成までの見通し
目標体重まで後何kgか、現在のペースで何カ月必要かを表示します。
■ 目標（減量ペース）
設定した減量ペースから算出した1日・1週間あたりのマイナス収支の目安です。
■ 1日の摂取カロリー
減量ペースをもとに設定された摂取目安。赤字を大きくしすぎると筋肉減少のリスクがあります。
■ PFCバランス
筋肉を維持しながら脂肪を落とすための栄養配分。たんぱく質は除脂肪体重を基準に算出しています。
■ 筋トレを除いた1日の総消費カロリー
筋トレオフ日の消費カロリーの基準値。余剰カロリーの調整目安として活用します。
「注意喚起の表示」および「調整カロリー」について
赤背景（要修正）
摂取カロリーが基礎代謝を下回っています。
筋肉が分解されるリスクが高く、このまま進めることは推奨しません。まず摂取カロリーを引き上げてください。
オレンジ警告（要注意）
摂取カロリーが推奨下限（女性1,500kcal・男性1,800kcal）を下回っています。
本人の判断で進めることは可能ですが、筋肉量の低下・代謝適応に注意が必要です。
数字はあくまで目安
「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」が算出する数字は理論値です。実際の減量は、以下の要因で変わります。
理論値とは：実測値（実際に測定した値）とは異なり、ノイズや摩擦などの影響を含まない「理想的な状態」の指標を指す。
- 停滞期（体が慣れて一時的に体重が落ちにくくなる）
- 代謝適応（長期の食事制限で代謝が下がる）
- 筋肉量の変化
- 体調・ホルモンバランスの変動
計算上の数字と実際の体の変化を照らし合わせながら、定期的に見直すことが重要です。
何度でも再設計して、自分が納得できる数字を使ってください
このツールは「一度使ったら終わり」ではありません。こんなときは再設計のタイミングです。
- 体重・体脂肪率が変わったとき
- 活動量が増えた・減ったとき
- 減量ペースを変えたいとき
- 摂取カロリーを見直したいとき
- 最初の数字に納得がいっていないとき
それが、「美筋式・ボディメイクカロリー設計ツール」の正しい使い方です。
お問合せ先
- 会社名：株式会社ワーククリエーション
- 所在地：愛知県名古屋市中村区十王町2
- 事業内容：美筋式・ボディメイク研究所
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